Põlvevalu - kui kergem on taluda

Keha 187 liigesest ei too ükski ilmselt rohkem valu kui põlved. Nüüd, kui inimesed on aktiivsemad, on põlveprobleem intensiivistunud. Ameerikas on valu või põlvevigastusi saanud või kannatab umbes 50 miljonit inimest.

Selle kogemiseks ei pea te olema spordifanaatik. Üks kolmest autovigastusest on põlvevigastus. Muud ohtlikud tegevused või alad? Vaadake enda ümber: treppidest ronimine, põranda pesemine, libedad kõnniteed. See nimekiri näib olevat lõputu.

Osa probleemist on materjalis endas või pigem põlve võimetus kohaneda inimese vajadustega. "See on kahtlemata halvasti ette nähtud töödeks, mida me seda palume teha," ütleb raamatu "Save Your Knees" autor James M. Fox. "See pole ette nähtud jalgpalli, autoõnnetuste, puuseppade või torumeeste jaoks ega kogu päeva kükitamiseks ja põlvedeks. See oli algselt hästi kavandatud, kuid kõiki asju, mida me selle teostamiseks nõuaksime, ei olnud võimalik ette näha. ”Kui olete ka üks lugematutest julmadest põlve kuritarvitajatest, siis siin on mõned näpunäited asjade parandamiseks:


Koormake seda

Kehakaal on põlveprobleemide peamine põhjus. Korrutage pool kilo oma kehakaalust kuuega, kui rõhk kandub põlve piirkonda. Kui olete 5 naela üle oma normaalse kehakaalu, on see 30 naela rohkem kui teie põlv peab kandma. Ja mitte mingil juhul ei pane sa suure veoauto väikese autorehvi peale.

Jätke muudele kehaosadele toed ja kilbid


Põlvetugesid ja kilpe saab spordivarustuse poodidest, kuid eksperdid neid ei soovita. "Mõned neist toodetest on valmistatud ennetavate vahenditena, kuid need on väga keerulised ja väga kallid," ütleb dr Fox. “Poest ostetud kilbid ja muud sarnased tooted võivad teile ainult meelde tuletada, et teil on tundlik põlv.” Mõne eksperdi arvates võivad teatud tüüpi sellised tooted põlvekaane vuugile surudes teha rohkem kahju kui kasu.

Proovige midagi rahustavat hõõruda

Mõned igihaljaste taimede kreemid tekitavad soojust ja kuumus võib leevendada sümptomeid ja muuta teid mugavamaks. Pärast kreemi hõõrumist saate oma põlve katta ja mähkida plastikust, tugevdades sellega kuumuse mõju. Kuid ole ettevaatlik, et nahk ei põleks ega ärritaks. Kuid kui tegemist on paranemisega, siis see nende kreemide puhul ei kehti.


Valmistage vooder põlvevalu jaoks

Võtke valuvaigisti

Ibuprofeen on kergesti kättesaadav valuvaigisti ja seda soovitavad kõik eksperdid. See vähendab põletikku ja valu, põhjustamata seedetrakti probleeme, nagu võib juhtuda aspiriini puhul. Paratsetamool on hea valuvaigisti ja tekitab palju vähem kõhuprobleeme kui aspiriin, kuid aitab põletiku leevendamisel vähe. Värskeimad uuringud näitavad, et ibuprofeen võib märkimisväärselt parandada liigese liikuvust neil, kellel on põlveliigese äge kahjustus. Võrreldes aspiriini ja paratsetamooliga on ibuprofeen parem kui mõlemad mainitud ained.

Tugevdage keha treenimisega

Mis hoiab põlve koos, on lihased ja sidemed. Lihaste tugevdamine on ülitähtis, kuna need on tõeline tugistruktuur. Kui need pole piisavalt tugevad ega vastupidavad, on teil probleeme põlvega. See tähendab ka treenimist neile, kellel on valus põlv, isegi kui nad treenimist vihkavad. Tugevamad lihased annavad teile tugevama liigese - sellise, mis talub paremini märkimisväärset koormust, mida kõndimine ja treppidest ronimine võivad põhjustada põlvevalu korral. Teil on ainult kaks põlve ja põlve kunstlikud varuosad pole nii head. Seetõttu minge edasi. Järgmised harjutused pole nii rasked, kuid vähem valusad kui valus põlv:

Põlve isomeetriline tugevdamine

"Mitte ainult nelipealihased (käsivarred), vaid peate tugevdama ka selja lihaseid," ütleb dr Fox ja soovitab nelipealihase jaoks järgmist harjutust: Istuge põrandal, teie ees sirutatud valus põlv. Pange põlvede alla kokku keeratud rätik, seejärel pingutage jalgu lihaseid ilma põlve liigutamata. Proovige oma lihaseid vähemalt 30 sekundit kontrolli all hoida, seejärel lõdvestage. Korda protseduuri kuni 25 korda.

Istuge üles ja tõstke jalad üles

Siin on parim viis jalgade tõstmiseks nõrga põlvega inimeste jaoks: istuge seljaga vastu seina ja asetage seina ja alaselja vahele padi. (Istudes jalad tõstes seljaga vastu seina, ei teki seljavalusid.) Kui olete hästi positsioneeritud, tehke eelmises jaotises kirjeldatud isomeetrilisi harjutusi ja loendage viieni, tõstke jalg paar tolli ja hoidke seda viieks. siis laske see alla ja lõdvestage seda, lugedes viieni. Tehke harjutusi, püüdes saavutada kolme seeriat, millest igaühel on kümme tõusu, arvestades alati kuni viis.

Abiks jala selja lihastele

Põlvede tõelise tugevuse saavutamiseks peate tugevdama ka põlve tagumisi lihaseid. Need peavad olema tasakaalus põlve ees olevate lihastega. Kui on välja töötatud ainult üks või teine, kannatab liiges koormust. Nende lihaste tugevdamiseks lamake kõhul põrandal oleva lõuaga.Hüppeliigese kerge raskusega (võite kasutada kotti või triflitega täidetud sokki) ja põlvega kõverdatuna tõstke jalg aeglaselt põrandast 15–30 tolli kõrgusele, laske see aeglaselt tagasi alla ja lõpetage enne põranda puudutamist. Korda harjutust ja tööta alati aeglaselt ja ühtlaselt. Töötage kuni kolm partiid nii kaua, kui saate seda vaevata teha (sõltuvalt raskuse kaalust).

Ettevaatust: “Kõige olulisem on mõista, et kui treenimine süvendab ebamugavust või valu, peate treenima,” soovitab dr Fox. "Peate oma keha kuulama ja mitte ainult tundma, et peate trenni tegema. Jumal tegi sulle valu põhjusel. ”

Proovige muuta

Kui olete sportlane ja teil on krooniline põlvevalu, peaksite muutma treeningu taset või igapäevast aktiivsust. Kuid see ei tähenda, et peate muutuma mööbliesemeks. Kui teile meeldib sport, mis halvendab kurguvalu, peate sellest loobuma. Valikud? Proovige ujumist, jalgrattasõitu või paadisõitu - kõik need tegevused, mis tervisele kasuks teevad, ilma et teie põlv liiga palju koormaks. Võti on kaaluta tegevuses. Tegelikult võib selline kaalutu treenimine nagu rattasõit või sõudmine tugevdada teie põlvelihaseid, ilma et peaksite ohverdama aeroobset võimekust või kalorikulu. Ükskõik, mida teete, ärge loobuge tervislikest eluviisidest põlvevalu tõttu. Keegi ei tohiks lõpetada aktiivsust. See, mida soovite teha, väldib seda, mis väldib valu, mis põhjustab teie põlve.

Jookse pehmemal pinnal

Tõelistele jooksjatele esiteks halb uudis: "Sageli on jooksja valu põhjustatud kõõlusepõletikust ja see on halbade harjumuste tagajärg," ütleb dr Fox. Ja nüüd hea uudis: "Need ei ole suured mehaanilised probleemid ja tavaliselt saab neid vähendada spordijalatsite või jooksujalatsite vahetamisega." Põhimõtteliselt on see järgmine:
Jookse pigem rohul kui asfaldil, jookske pigem asfaldil kui betoonil. Betoon on kõige kõvem aluspind ja seda tuleks vältida nagu katku. Ärge tehke kõnniteeharjumusi ja kui leiate golfiväljaku ja jooksete ringi ilma, et mõni vihkav golfimängija teda vihkaks, siis tehke seda. Pidage meeles, et umbes poolteist miili joostes lööb jalg maapinnale vahemikus 600 kuni 800 korda. Aitab.

Andke endale piisavalt OLOP-i

Pärast mis tahes tegevust, mis põhjustab põlvevalu, kandke kohe: puhake (O), jää (L), mähkige (O) ja tõstke (P) jalgu 20 kuni 30 minutit. Seda lühendi (OLOP) näpunäidet saab kergesti meelde jätta. Ärge ignoreerige jää jõudu. Kui olete kohusetundlik, saate seda rakendada ka õhtul või järgmisel hommikul, kui ärkate. Jää on erakordne põletikuvastane aine ja aitab sellest tõesti palju. "Lihtsustage jää tavapärast kasutamist," ütleb Indiana Mooresville'is asuva rahvusvahelise sporditeaduste ja meditsiini instituudi direktor Marjorie Albohm. "Treeningult naastes tõstke jalg ja painutage põlv elastse sidemega ning asetage selle peale jääkott ja hoidke seda 20 kuni 30 minutit." See peaks alati olema teie esimene valu leevendamise katse.

Kandke kuuma vooderdust ettevaatlikult

Kui turset pole, kasutage oma füüsilise tegevuse hõlbustamiseks treeningueelset padja. Kuid kui teil on turse või arvate, et turse võib tekkida, ärge pange põlvele midagi sooja. Ja ekspertide sõnul ärge kasutage pärast treeningut sooja kompressi. Eeldatakse, et piirkonda ärritab füüsiline aktiivsus ja kuumad kompressid võivad seda rohkem ärritada.

Uuendage oma kingi

Kui teie kingad ei suuda enam lööke ja survet vastu võtta, peab ta minema kuhugi mujale. See teine ​​koht on teie jalg ja säärega kuni põlvedeni. Mõnikord jätkub ta ronimist ka puusale ja seljale. Eksperdid soovitavad jooksjatel, kes jooksevad umbes 40 kilomeetrit või rohkem nädalas, hankida uued kingad iga kahe kuni kolme kuu tagant. Kui nad jooksevad vähem, siis vajavad nad uusi jalatseid iga nelja kuni kuue kuu tagant. Kui nad jooksevad neli või enam korda nädalas, vajavad nad iga kahe kuu tagant ka uusi kingi. Enamik inimesi ei taha seda kuulda.

Lülitage aeglasele kiirusele

Paljud eksperdid soovitavad jooksmise alternatiivina jalgrattasõitu (toas või mobiilis), mis põhjustab raskustes põlvele survet ja valu. Jalgrattasõit on hea tegevus selleks, et püsida vormis ja mitte oma põlve treenida, kui te seda hoolikalt ei tee. Jalgratturid vigastavad sageli põlvi, mõeldes, et pedaalide kõvemaks või kiiremaks vajutamiseks tuleb treenimisest rohkem kasu. Seetõttu võib see füüsiline tegevus olenevalt jalgrattasõidu tüübist (järskudel mägedel pole soovitatav) olla pingutav. Kiire pedaalimine madalamal kiirusel on see, mida soovite. Üldiselt, mida madalam on kiirus (seda lihtsam on pedaalida), seda parem on kiirus.

Leidke punkt, mis valu "lahustab"

Reie siseküljel on punkt, mis aitab kaasa sellele, mida eksperdid nimetavad nõrga põlve sündroomiks. See punkt põhjustab palju valu ka põlves. Valu leevendamiseks suunake käsi põlve keskelt sirgelt mööda pahkluu esikülge 7 sentimeetri ja 5–10 sentimeetri kõrgusele pahkluu siseküljele. Hoidke pöidlaotsaga kindlalt all, kuni tunnete, et lihaspinged lõdvestuvad. See võib juhtuda igal ajal 30–90 sekundi jooksul. Siis lase lahti.

Alguses ja lõpus - sirutage ennast

Lisa D. on Washingtonis DC-s tegutsev eraviisiline fitnessifitness. Paljud tema kliendid on pensionärid, kes vajavad põlveprobleemide eest rohkem hoolt. Ta soovitab treenimisel kvaliteeti - mitte kvantiteeti - ja venituse olulisust. “Õige kütmine ja jahutamine on väga oluline,” ütleb ta. “Võtke enne treeningu alustamist umbes 10 minutit ja tehke venitusi. Ei venita paindlikkuse nimel, vaid lihtsalt venita. Võib-olla saate harjutuses sisalduvaid liigutusi teha, kuid mitte neid pikendada. Seejärel tehke aeroobikat - sörkige linnas või jalutage. Pärast treeningut peaksite tõesti venima. Proovige leevendada treeningu mõju põlvedele. ”

Siin on üks venitusharjutus, mida soovitatakse treeningujärgseks jäikuseks: Lamage selili ja tõmmake põlved rinnale, sirutades ühe jala. Tehke seda nii, nagu tahaksite kannaga lakke lüüa. Hoidke ja loendage kümme, seejärel laske lahti. Korda sama harjutust teise jalaga.

Vairagya ayurenergeetika seanss Andres (September 2022)